Treino de base: Se você está começando a treinar agora, comece por pedalar 30 minutos. Sempre em terreno variado (Não se esqueça de andar na terra) e sem se preocupar com velocidade. Após 5 treinos iguais, comece a aumentar 10 minutos a cada treino até chegar a 2 horas de treino. Se você já pedala, comece com 1 hora e aumente 10 minutos a cada 5 treinos até chegar a 2 horas. Alguns atletas na pré temporada pedalam pelo menos 80 km em terra por dez dias consecutivos.
Treino de recuperação, ou recuperação ativa: Após um dia de treino muito forte, você pedala em um ritmo leve por pelo menos 1 hora, podendo ir até a 2 horas sempre em ritmo leve. Dependendo do seu nível, o treino de habilidade também pode ser de recuperação.
Treino de resistência: É quase igual o treino de base, mas já com uma velocidade maior. Um bom treino de resistência é você simular corridas, mas com um tempo 50% maior do que elas são na verdade. Ex: Se você participa de corridas que duram 1 hora, faça treinos de 1 hora e meia.
Treino de velocidade: Um ciclocomputador ou um relógio são indispensáveis para um bom treino de velocidade. Veja alguns tipos de treinos para você aumentar a sua velocidade.
Velocidade – Treino 1: Convide um amigo que está no mesmo nível que você e faça este treino com ele. Vocês vão para um lugar plano e cada um anda duzentos metros na “roda” do outro. Quando acabar os duzentos metros, o biker que estiver atrás, aumenta o ritmo, ultrapassa o companheiro e puxa por mais duzentos metros até o seu companheiro puxar de novo. Faça isto por 1 hora.
Velocidade – Treino 2: 9 vezes 10: Pedale em velocidade máxima por 5 minutos, depois pedale leve por 5 minutos. Faça isto por 9 vezes consecutivas.
Treino de força: Um bom treino é você ir naquela subida que você está acostumado e subir várias vezes, com uma ou duas marchas mais pesado que o normal. Quando você for subir na marcha normal, vai ver como a subida está bem mais fácil. Não se deve fazer este tipo de treino mais de uma vez por semana, pois desgasta muito os músculos.
Treino de explosão: Aqueça um pouco, depois pare e simule uma largada de corrida. Pedale forte por 8 minutos e gire devagar por 4 minutos. Faça novamente de seis a oito vezes.
Treino de habilidade: Pelo menos uma vez por semana você vai andar apenas em trilhas, preocupando em passar por subidas e descidas bem técnicas, sem colocar os pés no chão.
